Food Tracking - Was ist das?

Food Tracking - Was ist das?

Für den Einen ist es seit Jahren tägliche Routine, für den Anderen ein Ding der Unmöglichkeit – Food Tracking. Das bedeutet, Ziele zur Kalorienzufuhr und Makronährstoffaufteilung definieren und sich dann über abwiegen und notieren jeder Mahlzeit an diese Vorgaben halten. Viele verbinden mit der Methode des Kalorienzählens Stress für Psyche und Körper, ohne es überhaupt ausprobiert zu haben. Nicht selten höre ich Aussagen wie „Das funktioniert doch sowieso nicht!“ und „Das kann man nicht lange durchziehen!“. Warum schwören dann aber so viele bekannte Ernährungscoaches und erfolgreiche Sportler auf diese Form der Mahlzeitenkontrolle?

Aber fangen wir mal ganz vorne an. Warum ist es überhaupt so essenziell sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen?

Hand aufs Herz, vermutlich hat jeder von uns schon die ein oder andere Ernährungsumstellung hinter sich. Sei es, weil man unzufrieden mit seinem Gewicht ist und man zu- oder abnehmen möchte. Oder weil der Arzt gesagt hat, dass die Leberwerte nicht stimmen bzw. der Blutdruck zu hoch ist. Vielleicht habt ihr in einer Zeitschrift gelesen, wie gut oder schlecht Lebensmittel x ist oder ihr habt bei Netflix den neusten Film über das Risiko von Zucker gesehen. Spätestens wenn es sich nach Verzicht anfühlt, aber keine erkennbaren Erfolge mit sich bringt, fallen wir wieder in alte Muster zurück. In der Fitnessbranche ist richtige Ernährung das Fundament für die Entwicklung eines jeden Athleten. Nahrung ist der Treibstoff, den unser Körper zum funktionieren braucht. Wer also nach feinsäuberlich strukturierten Trainingsplänen trainiert, um maximale Erfolge zu erzielen, wird sich früher oder später auch intensiv damit auseinandersetzen müssen, wo er die nötige Energie dafür herbekommt.

Häufige Indikatoren für die falsche Ernährung sind mangelnde Energie, schlechte Regeneration, Schlafprobleme, Leistungseinbrüche und ausbleibende Erfolge, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Auch die Neigung zu Verletzungen und Erkältungen sind ein deutliches Anzeichen, dass du das, was täglich auf deinen Teller kommt, etwas genauer unter die Lupe nehmen solltest. Fragst du Google nach der richtigen Diät, wirst du meist mit Begriffen wie paleo, low carb, keto, hclf (high carb low fat), vegetarisch/vegan oder flexibel dieting (IIFYM – if it fits your macros) überschüttet. Einige werden wir euch auf unserem Blog noch vorstellen. Hierbei handelt es sich um die verschiedensten Ernährungsformen, die je nach den eigenen Vorlieben und Absichten funktionieren können. Das wichtigste Ziel sollte es aber sein, einen Weg zu finden, sich langfristig gesund, abwechslungsreich und effektiv zu ernähren. Die Betonung liegt hier vor allem auf dem Wort langfristig, denn es sollte nicht als vorübergehende Diät, sondern als dauerhafte Ernährungsweise gut funktionieren.

Diät ist nicht gleich Diät

Übrigens steht im englischen das Wort „diet“ nicht zwangsläufig für eine Diät mit dem Ziel abzunehmen, sondern für Ernährungs- und Lebensformen im Allgemeinen. Ein Mensch der kein Fleisch isst, lebt nach einer „vegetarian diet“ und das nicht nur um einen Monat lang etwas gegen Bluthochdruck zu unternehmen. Du solltest mit einer Diät nicht sofort negative Assoziationen wie Verzicht und Hungern verbinden. Sicherlich gibt es die verschiedensten Diäten mit dem Ziel abzunehmen, diese funktionieren aber alle nach dem gleichen Prinzip – einem Kaloriendefizit. Das bedeutet einfach gesagt, du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. 

Je nach Umfang und Dauer der Diät, bringt das negative Begleiterscheinungen mit sich, denn der Körper gewöhnt sich schnell an die geringere Energiezufuhr. Der Stoffwechsel fährt vorübergehend runter, du musst immer weniger Essen um weiterhin abzunehmen und landest in einem Teufelskreis. Versuchst du dann, dich nach deiner Diät wieder „normal“ zu ernähren, schlägt der allseits bekannte „Jojo-Effekt“ zu.

Sportler spüren relativ schnell in ihrer Leistung, dass sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Grundsätzlich ist unser Körper für Zeiten der Nahrungsknappheit gut vorbereitet. Um bei einer niedrigen Kalorienzufuhr trotzdem Energie bereitstellen zu können, greift er auf die körpereigenen Reserven bzw. Depots der Makronährstoffe zurück. Dies sind der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur sowie die Fettdepots im Fettgewebe, aber auch in Eiweißstrukturen wie den Muskeln. Das wiederum bedeutet, dass der Organismus im schlimmsten Fall auf Muskelprotein zurückgreift, dieses abbaut und zur Energiegewinnung heranzieht. In der Regel möchten wir uns allerdings lieber von den eingelagerten Fetten, als von den hart erarbeiteten Muskeln trennen. Wie also schaffen wir es, uns auf den Abbau eines einzigen Energiespeichers zu beschränken? Es muss einen Weg der permanenten Kontrolle über Zufuhr, Gewicht, Leistung und Wohlbefinden zu geben. Und das beste Instrument hierfür ist Tracking.

Aber was genau ist jetzt Tracking

Im ersten Schritt solltest du dir deiner täglichen Essgewohnheiten bewusst werden. Was isst du wann und wovon wie viel? Was läuft schon gut und wo gibt es Verbesserungsbedarf? Fehlt dir dafür die Motivation, die Zeit oder das notwendige Know-How, macht es durchaus Sinn, für die erste Umstellung einen Ernährungscoach zu konsultieren. Ich empfehle am Anfang ein Ernährungs-Tagebuch zu schreiben, am besten über den Zeitraum mehrerer Wochen. Hierbei sollten folgende Punkte aufgezeichnet werden:

  • Dauer der Zubereitung
  • Zeitpunkt und Häufigkeiten der Mahlzeiten
  • Mengen können gerne erstmal geschätzt werden 
  • Verdauung und allgemeines Wohlbefinden, Stress
  • Schlafqualität, Energie am Morgen
  • Leistungsfähigkeit (Sportler)

Neue Gewohnheiten zur Routine zu machen, dauert laut Studien im Schnitt mindestens 21 Tage, deshalb wundere dich nicht, wenn es sich am Anfang noch etwas lästig anfühlt. Das Gehirn lernt durch Wiederholungen und nach ein paar Tagen greifst du schon automatisch zu deinem Tagebuch. Vielleicht kannst du anhand deiner Notizen sogar schon einige Zusammenhänge knüpfen. Zum Beispiel kannst du beobachten, wie es dir beim Training geht, wenn du davor eine Banane isst, im Vergleich zu einer Hand voll Nüssen oder viele Stunden davor gar nichts. Wie gut schläfst du überhaupt, wenn du abends auf Kohlenhydrate verzichtest? Jeder Mensch ist anders und es macht Sinn, sich selbst auszuprobieren anstatt auf Ratschläge von außen zu hören.

Der nächste Schritt

Du benötigst zum Aufzeichnen deiner Mahlzeiten eine digitale Küchenwaage und eine Tracking-App. Die gängigsten Apps sind MyFitnessPal, LifeSum und Yazio, wobei einige sinnvolle Funktionen nur in den kostenpflichtigen Vollversionen enthalten sind. Welches für dich das beste Tool ist, findest du am besten selbst heraus. Meldest du dich das erste Mal bei deiner Tracking App an, musst du einmalig diverse Daten wie Größe, Gewicht und Aktivitätslevel einpflegen. Das Programm berechnet für dich automatisch deinen täglichen Kalorienbedarf, welcher sich aus Grundumsatz und Aktivitätslevel zusammensetzt. Als Grundumsatz wird die verbrauchte Energiemenge definiert, die der Körper bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Der Grundumsatz wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie z.B. Alter, Geschlecht, Genetik, aber auch Anteil der Fettmasse sowie der fettfreien Muskelmasse.

Kennst du deinen täglichen Bedarf, solltest du die Kalorien sinnvoll auf die Makronährstoffe aufteilen. Hier gibt es verschiedene Rechenansätze, die allerdings sehr individuell von deinen persönlichen Zielen abhängig sind. Als allgemeinen Richtwert empfehle ich 1-2g Protein und 0,8-1,2g Fett pro kg Körpergewicht, die restlichen Kalorien kann man dann mit Kohlenhydraten auffüllen. Gerade am Anfang macht es Sinn, die Berechnung und Aufteilung durch die App vornehmen zu lassen. Wenn du später, als Tracking-Vollprofi, nicht mehr zufrieden mit den Vorgaben bist, kannst du deine gewünschten Kalorien- und Grammangaben auch je Mahlzeit selbst vorgeben. 

Und dann probierst du es einfach aus. Du scannst die Barcodes auf den Verpackungen oder suchst das Lebensmittel in der Datenbank deiner App. Achte beim Abwiegen immer auf das Trockengewicht, denn die verschiedenen Zubereitungsarten wie Kochen oder Backen haben 

Einfluss auf das Volumen und Gewicht der Nahrungsmittel.

Ein Beispiel: 

100g getrocknete Kichererbsen haben ca. 339kcal und ergeben nach dem Kochen eine große Portion. 100g Kichererbsen aus der Dose haben nur um die 150kcal, machen dich aber auch kaum satt. Wiegst du nun aber die getrockneten Kichererbsen ab und suchst in der Datenbank nur nach Kichererbsen, kann es passieren, dass du mit den falschen Kalorienangaben arbeitest. Deshalb nutze am besten immer den Barcode auf dem Produkt oder suche explizit nach „Kichererbsen, getrocknet“. 

Spannend wird es auch, wenn du unterwegs bist und weiterhin versuchst zu tracken. Die gängigen Bäckerei- und Restaurantketten, welche du an Bahnhöfen und Flughäfen findest, haben oftmals ihre Nährwertangaben auf ihren Websites veröffentlicht. Die Kalorien von vermeintlich gesunden Lebensmittel, die du bisher mit reinem Gewissen konsumiert hast, werden dich überraschen. Vor allem wird es deine Motivation steigern, dein Essen zu Hause vorzubereiten und ordentlich verpackt, in Tupperdosen mit dir herum zu tragen. Warum? Fett ist bekanntermaßen DER Geschmacksträger und auch das vermeintlich gesündeste Restaurant möchte sichergehen, dass dir das essen dort gut schmeckt und du bald wiederkommst. Außerdem sind Proteinquellen häufig eher die teureren Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu…), mit denen auf belegten Brötchen oder in Fertigsalaten gerne gespart wird.

Unser Fazit

Alles in allem werden die ersten Wochen, in denen du dein Essen trackst, sehr spannend und lehrreich sein. Du wirst ein Gefühl für die richtigen Portionsgrößen und die darin enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe entwickeln. Du eignest dir ein individuelles Wissen darüber an, was dein Körper wann braucht, wie viele Kohlenhydrate dir gut tun und wo du einfach Kalorien einsparen kannst. Vielleicht entwickelst du sogar ein gesünderes Essverhalten, denn es wird dir schwerer fallen, „eben mal schnell“ einen Schokoriegel zu essen. Schließlich müsstest du den Riegel dann auch in deine App eingeben und du würdest auf einen Schlag gute 300-500 kcal von deiner Tageszufuhr opfern müssen. Ob Food Tracking deine langfristige Methode zur Kontrolle deines Gewichts und deiner Gesundheit ist, kannst du nur rausfinden, wenn du es ausprobierst. Und selbst wenn du dich nach deiner Testphase dagegen entscheidest, hast du eine Menge Erfahrung und nützliches Wissen über das Verhältnis von deinem Körper zur Ernährung sammeln können. Wenn du noch Rückfragen zum Thema hast, weitere Ratschläge oder Hilfe bei den ersten Schritten benötigst, kannst du uns immer gerne schreiben.