Ernährung im Urlaub

Ernährung im Urlaub

7 Tipps, um eine gesunde Balance zu halten

Die Urlaubssaison ist in vollem Gange. Sommer, Sonne, gutes Essen und der ein oder andere Cocktail - klingt verlockend? Mit Sicherheit! Schnell passiert es jedoch, dass das ein oder andere Kilo mehr auf der Waage erscheint, sobald der Urlaub vorbei ist. 

Wie viel kann man in ein bis zwei Wochen effektiv zunehmen? 

Eins steht fest: Befinden wir uns über einen gewissen Zeitraum in einem Kalorienüberschuss, nehmen wir  zu. Wenn wir also in unserem Urlaub jeden Tag mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, passiert genau das: Die Waage zeigt ein höheres Gewicht als beispielsweise vor dem Urlaub an. Je nach Körpereigenschaften, Geschlecht und Ernährungsweise sind Gewichtssprünge, die weit über 1-3 Kilogramm hinausgehen, nicht ungewöhnlich. Jedoch bedeutet das nicht, dass die Gewichtsdifferenz die tatsächliche Zunahme an Körperfett darstellt. 

Warum wiege ich dann nach meinem Urlaub deutlich mehr? 

Entscheidende Faktoren, die die vermeintliche Gewichtszunahme beeinflussen, sind: 

  • Wasser
  • Salz
  • Glykogenspeicher

Viele “ungesunde” Mahlzeiten weisen einen hohen Natrium- sowie Kohlenhydratanteil auf und überschreiten in den meisten Fällen das, was wir in unserer alltäglichen Ernährung gewohnt sind. Das Ergebnis: Wir lagern Wasser ein. Zum einen bindet eine erhöhte Salzzufuhr nämlich Wasser in den Zellen, wodurch wir uns “aufgeschwemmt” und aufgequollen fühlen. Mehrere Liter können hier gebunden werden - natürlich wieder abhängig von der Körperkomposition, der herkömmlichen Ernährung sowie der tatsächlich erhöhten Natrium-Aufnahme. 

Gleichzeitig füllen sich aufgrund der erhöhten Kohlenhydrataufnahme die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln auf. Jedes Gramm bindet dabei durchschnittlich drei bis vier Gramm Wasser, abhängig vom bisherigen Glykogen-Füllstand sowie der Speicherkapazität. 

Summiert man das Gewicht dieser Wassereinlagerungen, wird verständlich, weshalb sich eine so deutliche Gewichtszunahme innerhalb kurzer Zeit bemerkbar macht. Da die Wasserspeicherkapazität jedoch in beiden Fällen begrenzt ist, steigt die Gewichtszunahme in diesem Tempo nicht weiter an. Die Fettzunahme hingegen steigt weiter an, wenn man sich dauerhaft in einem Kalorienüberschuss befindet - nur eben deutlich geringer, als es aufgrund der Wassereinlagerungen direkt zu sein scheint. Also keine Sorge: Nur, weil direkt am nächsten Tag 3kg mehr auf der Waage sind, so sind es an Tag 2 nicht automatisch 6kg. 

Wie viel Körperfett kann man an einem Tag denn zunehmen? 

Hierzu gibt es mehrere Studien. Eine bekannte Studie beobachtete 1995 insgesamt 16 (9 schlanke und 7 übergewichtige) Proband:innen, welche über einen Zeitraum von zwei Wochen die Hälfte ihrer Erhaltungskalorien zusätzlich verabreicht bekamen. Nach diesen zwei Wochen ließ sich eine durchschnittliche Körperfettzunahme von 1,5 Kilogramm, also 100-110 Gramm pro Tag, feststellen. Ähnliche Ergebnisse erzielte eine Untersuchung 2014, bei welcher 29 Proband:innen über 8 Wochen ca. 40% ihrer Erhaltungskalorien zugeführt bekamen. Diese nahmen pro Tag ungefähr 75 Gramm Körperfett pro Tag zu. 

Betrachtet man die Ergebnisse beider Studien, könnte man zusammenfassen, dass man bei einem täglichen Kalorienüberschuss von 40-50% seiner Erhaltungskalorien im Durchschnitt 75 - 110 Gramm pro Tag zunehmen kann. Auch hier sollte jedoch betont werden, dass jeder Körper anders ist und weitere Faktoren, wie die Thermodynamik oder die Nicht-Trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese hierbei nicht beachtet wurden. Man kann dies daher nicht als Garantie nehmen, es zeigt einem allerdings die grobe Tendenz.

Wenn wir also im Urlaub jeden Tag 40-50% unserer Erhaltungskalorien zusätzlich zu uns nehmen, kann es passieren, dass wir pro Tag 75 - 110 Gramm Körperfett zunehmen. Allerdings muss das ja nicht sein, denn es gibt an der ein oder anderen Stelle gewisse Möglichkeiten, eben dies zu verhindern, ohne sich komplett im Urlaub einzuschränken. Am Ende geht es um die gesunde Balance. 

Was muss ich tun, um im Urlaub die Balance zu halten? 

  • Mahlzeiten planen & regelmäßig essen: Verzichte nicht den ganzen Tag auf Essen, um abends zuschlagen zu können! Dadurch verschätzt man sich schnell. Iss lieber über den Tag verteilt und plane dir dabei die Mahlzeiten sinnvoll ein.
  • Einen Kalorientracker, wie die Nutrio-App, nutzen: Ab und an mal Lebensmittel auf die tatsächlichen Kalorien zu überprüfen, um einen groben Überblick zu behalten und sich nicht komplett zu verschätzen, kann sinnvoll sein. Aber natürlich alles in Maßen - du sollst den Urlaub auch genießen!
  • Flüssige Kalorien im Überblick behalten: Ausreichend zu trinken ist wichtig, Vorsicht jedoch bei kalorienhaltigen Getränken. Diese werden gerne unterschätzt, zählen jedoch genauso wie ”feste” Kalorien. 
  • Auf Proteine setzen: Proteine sind essentiell, halten dich satt und haben eine geringere Kaloriendichte als Fette. Daher kann es helfen, am Buffet lieber mal nach einem mageren Stück Fleisch oder Fisch mit Gemüse zu greifen, als nach dem fetten Steak mit Pommes. 
  • Genügend Obst und Gemüse: So sicherst du dir nicht nur deine Vitamine im Urlaub, sondern schaffst dir mehr Volumen bei deinen Mahlzeiten.
  • Ausreichend Bewegung einplanen: Wenn nicht im Urlaub, wann dann! Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch - und desto mehr kannst du essen. 
  • Balance is the key: Verbiete dir nicht alles, gönn’ dir auch mal etwas! Du wirst in 1-2 Wochen gar nicht so viel Fett zunehmen können, wie du vielleicht denkst. Denn das meiste sind Wassereinlagerungen, die nach ein paar Tagen mit normaler Ernährung und ausreichender Wasserzufuhr wieder verschwinden. 

Der Urlaub - vor allem der Sommerurlaub - ist für viele Menschen eine besondere Zeit, in welcher sie abschalten, entspannen und genießen können. Und das ist auch gut so. Die Angst davor, nach dem Urlaub direkt einige Kilogramm Fett zugenommen zu haben, ist nämlich nicht nötig - vorausgesetzt, man hat nicht täglich tausende Kalorien über seinen Erhaltungskalorien zu sich genommen. Das meiste an dem, was man tatsächlich nach dem Urlaub an Gewicht zugenommen hat, sind nämlich Wassereinlagerungen. Bei einem Überschuss von 40-50% kann man im Durchschnitt von 75-110 Gramm Körperfett pro Tag ausgehen. Auf zwei Wochen gerechnet wären das ungefähr 1-1,5 Kilogramm Körperfett.

Alles in allem darf und soll man sich im Urlaub auch mal etwas gönnen. Die Balance ist dabei nur entscheidend. Um nicht jeden Tag im Kalorienüberschuss zu sein, gibt es nämlich auch Tricks, um zwar einerseits Kalorienfallen zu umgehen, sich aber andererseits nicht komplett einschränken zu müssen. 


  1. Horton, Tracy J., et al. „Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.“ The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.
  2. Johannsen, Darcy L., et al. „Effect of 8 weeks of overfeeding on ectopic fat deposition and insulin sensitivity: testing the “adipose tissue expandability” hypothesis.“ Diabetes care 37.10 (2014): 2789-2797.